Ինչ վարժություններ անել առավոտյան քաշի կորստի համար

Յուրաքանչյուր ոք, ով կորոշի ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից, կօգնի արագացնել այս գործընթացը նիհարելու համար առավոտյան վարժություններով: Մի քանի պարզ վարժություններ կաշխուժացնեն, կբարելավեն տրամադրությունը և տոնուսավորեն մկանները: Մեջքդ ավելի ուղիղ կպահես, կձգես ստամոքսը և աստիճանաբար, առանց գերլարումների, կնիհարես։

Լիցքավորման առավելություններ

Տանը իսկապես նիհարելու համար մեկ լիցքավորումը բավարար չէ։Պետք է վերահսկել սննդակարգը, կատարել անհատական սննդակարգ, ավելի շատ շարժվել օրվա ընթացքում։Սակայն առավոտյան մարմնամարզությունն օգնում է ներգրավվել օրգանիզմի ապաքինման գործընթացին։Պարբերաբար կատարելով պարզ վարժություններ՝ դուք ձեզ ճիշտ պահվածք եք դնում, ձեզ սովորեցնում եք կարգապահության։

Առավոտյան վարժությունների առավելությունները հետևյալն են.

• դուք ժամանակ եք խնայում մարզասրահ այցելելու վրա;
• հագեցնել մարմինը թթվածնով;
• ուրախացնել ձեզ;
• այրել ճարպը և կառուցել մկաններ:

Զորավարժությունները կարելի է սկսել անկողնում պառկած ժամանակ։Ձգվելով՝ հունցում եք կապանները, մկանները պատրաստում ծանրաբեռնվածությանը։Այնուհետև կարող եք մի քանի անգամ ծնկները քաշել մինչև ստամոքս՝ դրանով իսկ լարելով որովայնը: Ավելի արագ արթնանալու համար դեմքը լվացեք սառը ջրով։Ընտրեք ռիթմիկ երաժշտություն, որը ձեզ դուր է գալիս վարժությունների համար և փորձեք մարզվել ուրախությամբ:

Ջերմացեք

Ինչ վարժություններից են բաղկացած առավոտյան վարժությունները քաշի կորստի համար: Նրանց մասին գիտեք մանկուց, քանի որ դրանք կատարում էիք ֆիզկուլտուրայի դասերին։Ժամանակն է թարմացնել հիշողությունը, վերականգնել ճկունությունն ու շարժունակությունը:

Նախ տանը պատրաստեք մի տեղ, որտեղ կկատարեք վարժությունները։Օտար առարկաներ և սուր անկյուններ չպետք է լինեն: Քանի որ որոշ վարժություններ կատարվում են պառկած վիճակում, ձեռք բերեք սպորտային գորգ։Տղամարդկանց համար բնակարանում կարող եք տեղադրել հորիզոնական ձող և գնել համրեր։

• Նախ, արգանդի վզիկի ողնաշարի վարժություններ են կատարվում: Սրանք գլխի ետ ու առաջ թեքություններ են, ձախ և աջ, ինչպես նաև ռոտացիա:
• Հաջորդը, ձեռքերը հունցեք՝ սեղմելով դրանք բռունցքների մեջ և կատարելով պտտվող շարժումներ։
• Ձեռքերով շրջանաձև շարժումներ արեք՝ հոդերը ձգելու համար: Դուք կարող եք կատարել 3-4 պտույտ, նախ մի ուղղությամբ, ապա մյուս ուղղությամբ:
• Մի մոռացեք տաքացնել ձեր մատները և ոտքերը: Դա անելու համար ձեր ոտքերը բացեք ուսերի լայնությամբ և գլորվող շարժումներ կատարեք ձեր մատներից մինչև կրունկներ, ինչպես ձեր մատների վրա:

Տաքացման արդյունքում կջերմացնեք մկանները, կպատրաստվեք ավելի բարդ վարժությունների։Նկատի ունեցեք, որ տաքացումը կարելի է սկսել դեռևս անկողնու վրա պառկած վիճակում և ավարտել սենյակում արդեն քայլելիս:

Հիմնական վարժություններ

Պարանոցը և ձեռքերը տաքացնելուց հետո կարող եք անցնել մարմնի վարժությունների: Սա ոլորում է իրանը վեր բարձրացրած ձեռքերով, թեքություններով, պտույտներով, հետ թեքելով: Այնուհետեւ պետք է ուշադրություն դարձնել մամուլին:

• Վարժությունն իրականացվում է մեջքի վրա պառկած, ծնկները թեքված։Տասը անգամ բարձրացրեք և իջեցրեք ձեր կոնքը: Փորձեք բարձրացնել այն որքան հնարավոր է բարձր:
• Բարձրացրեք ձեր մարմնի վերին մասը՝ առանց վիզը լարելու կամ ոտքերը հատակից բարձրացնելու: Եթե դա չի ստացվում, ապա կարող եք շտկել ոտքերը՝ դրանք սահեցնելով պահարանի տակ կամ խնդրելով հարազատներից մեկին բռնել դրանք: Այս վարժությունը պետք է սովորել անել առնվազն 20 անգամ:
• Հակված դիրքից բարձրացրեք ձեր ոտքերը մի փոքր անկյան տակ (մինչև 45 °), մարմինը մնում է սեղմված հատակին: Շատերի համար այս վարժությունը շատ դժվար է, բայց այն օգնում է ուժեղացնել մամուլը։Կրկնեք այն այնքան, որքան կարող եք:

Եթե ցանկանում եք հասնել քաշի կորստի տնային ոտքերում, ապա դուք չեք կարող անել առանց squats. Նրանք պետք է կատարվեն հարթ մեջքով, ոտքերը ուսերի լայնությամբ կամ մի փոքր ավելի լայն, ծնկները պետք է դուրս նայեն, երբ կծկվելիս: Լավ մարզավիճակ ունեցող մարդիկ կկարողանան առանց խնդիրների նստել 30-40 անգամ։

Կենտրոնացեք պառկելու վրա և հնարավորինս շատ անգամ հրեք վերև: Քաշի կորստի լավ արդյունքը գոտկատեղում հուլա-հուփի պտույտն է: Բայց դրա իրականացման համար բնակարանում ավելի շատ տարածք կպահանջվի:

Ոտքերի քաշի կորստի համար պարանով ցատկելը հարմար է։Որքան շատ անգամ ցատկեք, այնքան լավ: Ոչ մի ցատկելու պարան, այնուհետև ցատկեք առաջ և ճոճվեք, ինչը օգտակար է ոտքի մկաններն ամրացնելու համար:

Դուք կարող եք մշակել ձեր սեփական վարժությունները ոտքերի, հետույքի և գոտկատեղի համար և կատարել դրանք ամեն առավոտ: Ընդհանուր առմամբ, լիցքավորումը պետք է տեւի 30-40 րոպե։

Մի շփոթեք վարժությունը մարզվելու հետ։Առավոտյան վարժությունները պետք է ձեզ հաճույք պատճառեն և ոչ թե գերլարում: Նրանցից հետո առաջանում է կենսուրախության զգացում, մինչդեռ լուրջ մարզվելուց հետո ուզում ես հանգստանալ։

Կանանց և տղամարդկանց լիցքավորման տարբերությունները

Շատերը կարծում են, որ տղամարդկանց համար ավելորդ կիլոգրամներից ազատվելու համար բեռը պետք է ավելի մեծ լինի։Բայց իրականում տղամարդկանց համար վարժությունների մի շարք կարող է լինել նույնը, ինչ կանանց համար: Զորավարժությունների մեջ ամենակարեւորը դրանց կանոնավորությունն է։Դուք պետք է հետևեք կատարման կարգին և ժամանակին, օրերը բաց թողնելն անթույլատրելի է։

Տղամարդիկ պետք է ոտքերի համար վարժություններ անեն այնպես, ինչպես կանայք՝ մեջքի և ձեռքերի համար։Բայց տղամարդիկ կարող են ունենալ իրենց խնդրահարույց ոլորտները: Եթե կանայք փորձում են կորցնել ավելորդ կիլոգրամները կոնքերից և գոտկատեղից, ապա տղամարդկանց համար գլխավոր խնդիրն է սովորաբար ձգել որովայնը և ամրացնել ձեռքերը։Տղամարդկանց համար կարող եք.

• բարձրացնել հրումների քանակը;
• ավելի մեծ ուշադրություն դարձնել մամուլի մարզմանը.
• ձեր զինանոցում ներառեք համրեր՝ ձեր ձեռքերի բեռը մեծացնելու համար.
• եթե կա հորիզոնական բար, ապա մի մոռացեք վեր քաշվելու մասին:

Լիցքավորվելուց հետո անհրաժեշտ է լոգանք ընդունել և նախաճաշել։Նախաճաշի համար լավագույնն են սպիտակուցային սնունդը և դանդաղ ածխաջրերը: Դա կարող է լինել շիլա, կաթնաշոռ, խաշած ձու, բանջարեղենային աղցան։Պետք է հրաժարվել քաղցր սուրճից կամ թեյից, հյութերը կարելի է խմել միայն բնական՝ առանց շաքարի և կոնսերվանտների ավելացման։Եվ, իհարկե, չպետք է լինեն քաղցր բլիթներ, թխվածքաբլիթներ և տորթեր: Նախօրոք մտածեք ձեր սննդակարգի մասին, և այդ ժամանակ ձեզ համար դժվար չի լինի նիհարելը։